잠자다 종아리 쥐가 날 때..

자다가 종아리에 갑자기 쥐가 나면 심히 당황스럽고 아주 고통스럽습니다.. 특히 50세 이후부터 빈도가 증가하며, 심한 경우 잠을 자다가 비명을 지를 정도로 통증이 심할 수 있습니다. 하지만 대부분은 심각한 질환이 아니라 생활습관이나 근육 상태와 관련되어 있습니다. 다만 반복적으로 발생한다면 원인을 찾아보는 것이 중요합니다.

 

 

 

1.증세

 

의학적으로는 야간 다리 경련(Night Leg Cramp)이라고 합니다.

 

정상적인 근육은

뇌 → 신경 → 근육

순으로 신호가 전달되어 움직입니다.

 

그런데 어느 순간

신경이 과도하게 흥분하면

종아리 근육(비복근, 가자미근)이

계속 수축한 상태가 됩니다.

 

이때 근육이 풀리지 않아 극심한 통증을 느끼게 됩니다.

보통

10초

30초

1분

길게는 10분

정도 지속됩니다.

 

 

 

 

 

2. 원인

 

① 근육 피로 (가장 흔함)

 

낮 동안오래 걷기, 등산, 골프, 계단, 오래 서 있기 등을 하면 밤에 종아리가 피곤해집니다.

 잠잘 때 근육이 회복되는 과정에서 신경이 흥분하면서 쥐가 납니다.

 

 

② 수분 부족

 

우리 몸의 70%는 물입니다. 수분이 부족하면근육세포가 정상적으로 작동하지 못합니다. 특히 여름철 운동 후 술 마신 다음날 자주 발생합니다.

 

하루 권장량

대부분 성인 2~2.5L 운동하면 3L 이상

 

 

 

③ 전해질 부족

근육은 다음 미네랄이 균형을 이루어야 정상적으로 움직입니다. 칼륨 마그네슘 칼슘 나트륨 이 중 하나라도 부족하면 경련이 잘 생깁니다.

 

칼륨 많은 음식

바나나, 감자, 토마토, 키위, 시금치,

 

마그네슘 많은 음식

아몬드, 호두, 캐슈넛, 검은콩, 현미

 

칼슘

우유, 치즈, 멸치, 두부

 

 

④ 혈액순환 저하

나이가 들면 혈관 탄력이 감소합니다. 종아리까지 혈액 공급이 줄어들면 근육이 쉽게 경련을 일으킵니다. 특히 하지정맥류 동맥경화 가 있는 경우 많습니다.

 

 

⑤ 노화

 

50세 이후 근육량이 감소합니다. 신경도 예민해집니다. 그래서 야간 경련이 급격히 증가합니다. 60세 이상에서는 3명 중 1명 정도가 경험한다고 알려져 있습니다.

 

 

⑥ 스트레칭 부족

 

종아리 근육이 짧아져 있으면 잠자는 동안 발끝이 아래로 향하면서 근육이 갑자기 수축합니다. 특히 하이힐 등산 달리기 후에 잘 생깁니다.

 

 

⑦ 발끝이 아래로 향한 수면 자세

 

엎드려 자거나 이불 무게 때문에 발끝이 아래로 향하면 종아리가 짧아집니다. 이때 쥐가 쉽게 발생합니다.

 

 

⑧ 약물

이뇨제

일부 혈압약

일부 천식약

일부 콜레스테롤약(특히 스타틴 계열에서 근육통과 연관될 수 있음)

복용 중이라면 처방한 의사와 상의하는 것이 좋습니다.

 

 

⑨ 당뇨병

당뇨가 오래되면 말초신경이 손상됩니다. 그러면 근육이 쉽게 경련합니다. 특히 밤에 많이 생깁니다.

 

⑩ 허리디스크

허리 신경이 눌리면 종아리 신경도 자극됩니다.

그래서 한쪽 다리만 자꾸 쥐가 날 수도 있습니다.

 

 

 

 

3. 가장 빨리 푸는 방법

 

가장 효과적인 방법

발끝을 몸쪽으로 강하게 당깁니다.

즉

발등을 위로 세웁니다.

이 동작이

종아리 근육을 늘려

가장 빨리 경련을 풀어줍니다.

 

두 번째

일어나서 걷기 천천히 걸으면 혈액순환이 증가합니다.

 

세 번째

마사지 손으로 종아리를 아래에서 위로부드럽게 문질러 줍니다.

 

네 번째

따뜻한 찜질

근육 긴장이 감소합니다.

온찜질은 근육을 이완시키는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

4. 예방법

 

A.자기 전 스트레칭

 

가장 효과적인 예방법입니다. 벽을 향해 서서 한쪽 다리를 뒤로 뻗고 30초 유지 좌우 3회 매일 하면 효과가 좋습니다.

 

 

B.발목 운동

 

누워서

발목을

위

아래

좌우

20회씩

돌립니다.

근육 긴장이 감소합니다.

 

 

C.물 충분히 마시기

 

잠자기 직전 과도한 수분 섭취는 야간 배뇨를 늘릴 수 있으므로, 낮 동안 충분히 마시고 자기 1~2시간 전에는 개인 상황에 맞게 조절하는 것이 좋습니다.

 

 

D.운동 후 스트레칭

 

운동을 끝내고

종아리 근육을 반드시 늘려 줍니다.

 

 

E.적당한 걷기

 

하루

30분

걷는 사람은

경련 빈도가 감소하는 경우가 많습니다.

 

 

 

 

 

 

5. 마그네슘

 

많은 사람들이 마그네슘을 먹습니다.

연구 결과를 보면 임신부나 마그네슘 결핍이 있는 경우에는 도움이 될 수 있지만, 일반 성인의 야간 다리 경련에서는 효과가 크지 않다는 연구도 많습니다.

 

즉, 효과가 있는 사람도 있고 없는 사람도 있습니다.

부족이 의심되거나 복용을 고려한다면 의사나 약사와 상담하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

6. 바나나

 

바나나는 칼륨이 풍부합니다. 또한 마그네슘도 들어 있습니다. 그래서 운동선수들이 자주 먹습니다. 하지만 바나나 하나만으로 모든 쥐가 예방되는 것은 아닙니다.

 

 

 

 

 

 

7. 병원에 꼭 가야 하는 경우

 

거의 매일 반복된다.

한 번 경련이 10분 이상 지속된다.

다리가 붓거나 붉게 변한다.

한쪽 다리에만 계속 생긴다.

근력 저하가 동반된다.

감각이 둔하거나 저리다.

당뇨병, 신장질환, 갑상선질환이 있다.

새로운 약을 시작한 뒤 증상이 생겼다.

필요하면 혈액검사(전해질, 신장기능, 갑상선기능 등), 신경학적 검사 등을 시행할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

8. 민간요법

 

식초, 겨자, 비누를 침대 밑에 두는 방법 등은 과학적으로 효과가 충분히 입증되지 않았습니다.

 

반면에 자기 전 종아리 스트레칭, 규칙적인 운동, 충분한 수분 섭취, 편안한 수면 자세 유지, 필요 시 전해질 불균형 교정은 비교적 근거가 있는 방법입니다.

 

 

 

 

 

9. 하루 예방 루틴(추천)

 

아침에 물 한 잔으로 수분 보충하기.

낮 동안 물을 나누어 충분히 마시기.

20~30분 정도 걷기 또는 가벼운 운동하기.

운동 후 종아리와 발목 스트레칭하기.

저녁 식사에서 채소, 견과류, 유제품 등을 통해 미네랄을 균형 있게 섭취하기.

잠들기 전 5분 정도 종아리 스트레칭과 발목 돌리기.

발끝이 아래로 꺾이지 않도록 편안한 자세로 자기.

쥐가 잘 나는 경우 침실을 너무 차갑게 유지하지 않기.

 

 

 

 

 

 

핵심 요약

 

종아리에 쥐가 나는 가장 흔한 원인은 근육 피로, 스트레칭 부족, 수분 부족, 전해질 불균형, 노화입니다. 쥐가 났을 때는 발끝을 몸쪽으로 당겨 종아리를 늘리는 것이 가장 효과적인 응급처치입니다. 예방에는 매일 자기 전 종아리 스트레칭, 규칙적인 걷기, 충분한 수분 섭취, 균형 잡힌 영양 섭취가 가장 도움이 됩니다.

반복적으로 발생하거나 한쪽 다리에서만 심하게 나타나고, 저림·근력 저하·부종 같은 증상이 동반된다면 단순한 근육 경련이 아니라 신경계·혈관계 질환의 신호일 수 있으므로 의료기관에서 정확한 진료를 받는 것이 바람직합니다.